¿Alguna vez has sentido que tu mente es como un laberinto sin salida? No te preocupes, no es nada raro. Muchas veces las personas nos centramos en pensamientos negativos o patrones de comportamiento que nos limitan, pero para eso hay soluciones como la terapia cognitivo conductual.
La Terapia Cognitivo Conductual (TCC) es una herramienta para tratar una amplia gama de problemas psicológicos. Además es muy eficaz, ayuda a manejar y superar dificultades emocionales.
Te cuento cuáles son algunos de los principios de esta teoría y algunas de sus aplicaciones prácticas más comunes.
¿Qué es la Terapia Cognitivo Conductual?
Es una forma de terapia que se enfoca en cómo nuestros pensamientos y nuestras acciones influyen en nuestras emociones. Es decir, se trata de entender cómo lo que pensamos y lo que hacemos afecta la forma en que nos sentimos.
Por ejemplo, si constantemente te dices a ti mismo «Nunca podré hacerlo bien», eso afectará cómo te sientes contigo mismo y cómo te comportas.
Principios de la Terapia Cognitivo Conductual
Los principales principios de la TCC se centran en identificar y cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen a los problemas emocionales.
Identificar los Patrones de Pensamiento
Esta teoría te enseña a prestar atención a tus pensamientos automáticos, esos pensamientos que surgen de manera casi instantánea por situaciones específicas. Te enseña a reconocer esos pensamientos automáticos y negativos que surgen en tu mente, y que pueden dar lugar a problemas emocionales.
Por ejemplo, si piensas «Todo me va a salir mal», eso es un pensamiento negativo que puede hacer que te sientas triste o deprimido.
Examinar esos Pensamientos
Una vez que sabes cuáles son esos pensamientos automáticos, la terapia cognitivo conductual te incita a valorar esos pensamientos. Esto implica cuestionar la veracidad y la validez de tus pensamientos negativos y buscar pruebas que los contradigan.
En el caso que hemos comentado de «Todo me va a salir mal» te vas a tener que hacer preguntas como:
- ¿De verdad de va a salir todo mal?: Pregúntate si realmente tienes pruebas de que todo va a salir mal. ¿Has tenido malas experiencias en el pasado? ¿O simplemente está basado en el miedo y la ansiedad en lugar de en la realidad?
- ¿Hay evidencia que lo contradiga?: Piensa en momentos en los que las cosas han salido bien para ti en situaciones similares.
- ¿Qué otras posibilidades hay?: Considera otras posibilidades más realistas. ¿Es posible que la situación no sea perfecta pero que aún así puedas aprender y mejorar?
Reestructuración Cognitiva
Una vez que hemos identificado y examinado eso pensamientos hay que reemplazarlos por pensamientos más equilibrados y objetivos.
Deja de decirte a ti mismo cosas como «Nunca puedo hacerlo bien», tienen que empezar a pensar «A veces cometo errores, pero eso es parte del aprendizaje».
Modificación de la Conducta
Además de trabajar en los pensamientos, la TCC también se centra en cambiar los comportamientos problemáticos. Esto puede implicar la exposición gradual a situaciones temidas en el caso de trastornos de ansiedad, o la adopción de estrategias de afrontamiento más efectivas en el caso de la depresión.
Os lo explico con ejemplo un poco más sencillo, imagínate que tienes miedo a las arañas, pues podrías empezar por mirar una foto de una araña, luego estar cerca de ella, y así sucesivamente, hasta que tu miedo disminuya.
Cómo aplicar la Terapia Cognitivo Conductual
¿Quieres aplicar la TCC en tu día a día y no sabes cómo? Te dejo estos tres trucos:
- Mantén un Diario de Pensamientos: Llevar un registro de tus pensamientos puede ayudarte a identificar patrones negativos y desafiarlos. Cada vez que te encuentres pensando algo negativo, escríbelo y luego trata de encontrar una forma más realista de ver la situación.
- Prueba Nuevas Experiencias: ¿Hay algo que siempre has querido hacer pero tienes miedo? Utiliza la desensibilización sistemática para enfrentar ese miedo paso a paso. Por ejemplo, si tienes miedo a hablar en público, comienza practicando frente a un espejo, luego con un amigo cercano, y así sucesivamente.
- Hazte Preguntas: Cuando te encuentres atrapado en pensamientos negativos, pregúntate a ti mismo: «¿Esta forma de pensar me está ayudando o haciéndome daño?» Esto puede ayudarte a encontrar una perspectiva más realista.
Todos estos ejemplos son casos bastante generales. Para tratar temas como los trastornos de ansiedad, depresión, trastornos alimenticios o adicciones lo mejor es recurrir a un psicólogo de terapia cognitivo conductual para que te ayude y evalúe tu caso personal.
Si necesitas más información sobre cómo son este tipo de terapias o quieres que te ayude con tu caso, no dudes en ponerte en contacto conmigo.
